疫情关系近期窝在家的时间变长了，女星们也开始纷纷使出绝招，挑战各式各样的居家运动来维持好身材!好比说范冰冰这两天就在个人SNS上分享她的棒是挑战心得，虽然笑说锻炼棒式5分钟、拍照1小时，但总是动起来燃烧脂肪了呀!
棒式可以说是近年来非常火红的居家运动，不只吸引了像是美妆达人凯文老师、邓紫棋、陈嘉桦等名人艺人挑战，棒式也是相对好上手的全面性瘦身运动，能有效锻炼到肩膀、胸部、背部、腿部，且需要的空间范围非常小，租屋族也能简单做。
基础棒式怎么执行?预备动作我们维持俯卧姿势，并用双手的手肘撑地，双脚与肩同宽。尔后，用肚子及腿部的肌肉将身体撑起，维持一段时间后休息，便完成了基础棒式。不过，几个小细节我们要特别注意，肩胛骨和臀部要收紧，且身体要呈现一条线的水平姿势，眼睛自然往下看，姿势才会正确唷!
了解基本款的棒式如何动作后，以下编辑也为大家带来6个棒式变化款，让我们每天花15分钟做起来，疫情结束后我们也同时瘦成闪电啰!
棒式变化款1：棒式侧点地
棒式侧身点地能很棒的锻炼到侧腰，让腰线变明显。运动方式也十分简单，维持基础棒式的姿势后，将臀部左右轻轻碰触到地面，持续运动45秒后休息15秒钟。
棒式变化款2：棒式前推
变化款1和2不仅很适合新手与初学者，也推荐可以连续一起做。同样维持在基础棒式的姿势，但这回慢慢地抬起脚跟、让身体往前推进，来回20次后休息。
棒式变化款3：棒式走路
最多国内外名人明星挑战的棒式动作就是它!姿势的简化拆解，其实是轴撑棒式和手直撑棒式做来回交换，建议运动45秒后休息15秒。
而这组棒式挑战，是许多人会随着音乐慢慢加速变快，但教练仍建议我们慢慢做，把动作做确实而非抢快追速度，才不会容易受伤唷!
棒式变化款4：棒式螃蟹走路
这个动作是上款棒式挑战的变化型式，除了能用到多处核心肌肉，同时也训练了我们的协调性。为避免手脚打结，我们先维持高姿势的手撑棒式，接着右手和左脚同时往左侧踏一步，再换左手和右脚，回到棒式。
等动作顺畅后，就会像动图这样啰!建议可以运动45秒后，休息15秒为一个循环。
棒式变化款5：转体登山式
登山式能帮助我们全身燃脂，快速甩肉～预备动作先维持双手撑地，而后先将右脚抬起，并尽可能得贴近右手手轴，接着再换边做，感觉很像是撑着地面在左右转体跑步。运动45秒后，休息15秒。
棒式变化款6：侧身棒式点地
最后，这个动作虽然难度较高，但对于瘦去我们的左右两侧腰间肉特别有效!单手轴称地之后，我们先维持侧身棒式，接着臀部缓慢轻点地板、抬起，重复15次后换边做。初学者可以试着将双脚前后交叉(如下图示)，身体会较容易平衡;进阶者则可以双脚并拢贴齐，增加难度。
转载请注明出处。
相关文章
精彩导读
热门资讯