棒式变化款瘦全身！3个居家棒式动作，两周腹肌浮出，腰更紧实、燃脂超有感！

　　棒式是非常棒的瘦全身运动，居家、免器材，初学者也能轻松上手!今天编就带来韩国教练的3个棒式变化款，每款都比基本棒式更燃脂，CP值超高!想练腹肌、臀部线条的女孩，让我们一起看下去吧～

　　“基础棒式”这样做，不受伤!

　　在我们开始“棒式变化”运动之前，先让我们了解基础棒式怎么做!双手手轴与肩同宽，透过前臂撑地呈趴姿，脚尖踏地、收腹夹臀把身体平提起来。

　　> 手臂与身体保持垂直。

　　> 不要巩背。

　　> 屁股不要抬太高，要让肩、背、腰到臀部位维持水平一直线。

红色区域是我们会训练到的主要肌肉，认识完基础棒式之后，就让我们透过增加棒式的变化动作，来提高强度、消耗更多热量，开心甩赘肉锻炼好曲线吧!

　　棒式变化款1：屈膝棒式

　　运动次数：重复10次、休息30秒

　　这个动作结合了登山式和提臀动作，运动时我们可以想像正在上楼梯。双手与肩同宽支撑好身体后，将左右脚一步一步屈膝向前、再换向后伸展，回到基础棒式的姿势。

　　而后，我们腹部核心用力，想像有人上推我们的腹部、慢慢地将臀部抬起到极致。这个组合动作可以不只可以锻炼到腹肌，还能拉展到我们臀腿后侧肌肉，让曲线更好看唷!

　　棒式变化款2：开合棒式

　　运动次数：重复10-15组、休息30秒

　　先以基础棒式做预备动作后，腰部自然扭转旋转上半身，让上半身与地面成90度后，再回到原本预备动作。左右各转体为一组，做完10组后维持棒式姿势休息30秒、再起身。

　　棒式变化款3：侧身棒式

　　运动次数：重复10-15次、休息30秒

　　侧身棒式要透过我们的核心和肩关节的力量来稳定身躯。预备动作，先将双手与肩同宽支撑，身体稳定后，再开始做左右的转体运动。

　　对于初学者来说，这个动作较为困难，建议可以先从减少次数开始。好比说先从左右各转体1次后、停留在基础棒式休息30秒，以此为循环来运动。

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